Die ketogene Diät ist keine beliebte Diät. Es ähnelt jedoch vielen anderen gehypten Ernährungssystemen: Atkins, Dukan und anderen. Alle diese Diäten sind kohlenhydratarm. Sie implizieren den fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung. Es ist sehr effektiv für die Gewichtsabnahme und die Verbrennung von subkutanem Fett. Die überflüssigen Pfunde schmelzen vor unseren Augen dahin! Darüber hinaus ist die ketogene Diät ein Favorit unter Sportlern, da sie es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse zu opfern.
Das Prinzip der Diät.
Heutzutage ist unsere Ernährung mit Kohlenhydraten übersättigt, besonders mit schnellen. Brötchen, Pommes, Sandwiches, Riegel – diese Snacks für unterwegs sind die wahre Zeitbombe für Kohlenhydrate. Diese Art der Ernährung sorgt nicht nur für Übergewicht, sondern trägt auch zur Entwicklung von Diabetes und Atherosklerose bei. Ein Überschuss an schnellen Kohlenhydraten verlangsamt den Stoffwechsel, verursacht Lethargie und Schläfrigkeit.
Die in Getreide enthaltenen nützlichen langsamen Kohlenhydrate tragen jedoch zur Gewichtszunahme bei. Die Sache ist, dass jedes Kohlenhydrat, wenn es gegessen wird, in Glukose umgewandelt wird, die für Energie benötigt wird.
Wie funktioniert die ketogene Ernährung? Bei einer deutlichen Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme wird die körpereigene Arbeitsweise umgebaut. Die Natur hat Reservemechanismen erdacht, um Energie für lebenswichtige Prozesse zu gewinnen. Wenn die Menge an Glukose, die aus Kohlenhydraten in der Nahrung gewonnen wird, gegen Null geht, beginnt der Körper, sie zu produzieren, wodurch Fettspeicher abgebaut werden. Dieser Vorgang wird Ketose genannt, daher der Name der Diät: Keton oder ketogen.
Anweisungen für die korrekte Ausarbeitung des Menüs
Um ein Menü für eine Ketondiät richtig zusammenzustellen, müssen Sie einige Arbeit leisten. Zunächst müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr berechnen. Dies kann online mit Hilfe spezieller Programme erfolgen.
Nachdem Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme bestimmt haben, ist es wichtig, ein ketogenes Diätziel zu wählen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 500 kcal von der resultierenden Zahl abziehen, um Muskelmasse zu gewinnen, fügen Sie 500 kcal hinzu.
Anschließend berechnen wir die benötigte Tagesmenge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sollten nicht mehr als 10% betragen, Sie sollten versuchen, die fehlenden Kalorien nicht auf Kosten von Fett, sondern auf Kosten von Protein zu bekommen. Es klingt ziemlich kompliziert, aber auch hier kann jeder mit Hilfe eines Online-Ernährungstagebuchs den Anteil von KBJU in der Ernährung kontrollieren.
Nehmen wir eine Beispielrechnung. Bei einer Frau mit einem Gewicht von 60 kg beträgt der Fettanteil 20 (Sie können den Fettanteil visuell oder mit einem speziellen Analysegerät bestimmen). Die tägliche Kalorienaufnahme betrug 2000. Um Gewicht zu verlieren, ziehen Sie 500 ab, wir erhalten 1500 kcal pro Tag. Wir berechnen BJU. Für 1 kg Muskelmasse benötigen Sie 2, 2 g Protein (4 kcal), 0, 4 g Kohlenhydrate (4 kcal), die restlichen Kilokalorien bleiben für Fett mit einer Rate von 9 kcal pro 1 g Fett übrig. Also 60 kg - 20 % = 48 kg Muskelmasse.
Protein 2. 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Kohlenhydrate 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, also etwa 110 g Fett pro Tag.
Vereinfachte Anleitung
Die Einhaltung der Formeln zur Berechnung des Menüs ist für Personen erforderlich, deren Leben mit dem Training zusammenhängt. Für Menschen, die weit vom Sport entfernt sind, gibt es mit einer ketogenen Ernährung eine einfachere Möglichkeit, die Ernährung zu bestimmen. Es gibt zwei Listen: Dies sind empfohlene und verbotene Produkte.
Empfohlene Produkte:
- Fleisch
- Vogel
- Fische
- Milchprodukte
- Walnüsse
- Käse
- Gemüse (außer Kartoffeln, Rüben und Hülsenfrüchte)
Verboten:
- Alle Süßigkeiten, inkl. Zucker
- Bäckereiprodukte
- Pasta
- Obst, einschließlich Trockenfrüchte
- Getreide
Bei einer ketogenen Diät müssen Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Nahrung kontrollieren. Diese Informationen können der Produktverpackung (wenn es sich um ein fertiges Lebensmittelprodukt handelt) oder durch einen Blick in die Nährwerttabellen entnommen werden. Generell sollte man Produkten den Vorzug geben, die nicht mehr als 10 g Kohlenhydrate pro 100 g enthalten. Anhand dieser Regel ist es recht einfach, eine Einkaufsliste zu erstellen und einen Wochenplan zu entwickeln.
Beispiel für eine ketogene Diät
Option 1:
- Frühstück: Omelett mit Käse.
- Mittagessen: Gemüsesuppe mit Hühnerbrühe, ein Stück Roggenbrot.
- Zwischenmahlzeit: Joghurt.
- Abendessen: Rindergulasch, frischer Gemüsesalat.
Option 2:
- Frühstück: Hüttenkäse mit Sauerrahm.
- Mittagessen: gekochte Hähnchenbrust mit Buchweizen.
- Snack: Trockenfrüchte.
- Abendessen: Lachs mit Gemüse, in Folie gebacken.
Tagsüber müssen Sie ausreichend Wasser trinken (ca. 2 Liter pro Tag). Tee und Kaffee ohne Zucker sind erlaubt. Zusätzlich wird empfohlen, Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um die Verdauungsprozesse zu normalisieren.
Kontraindikationen
Low-Carb-Diäten sind gefährlich, da sie Leber, Nieren und Herz-Kreislauf-System belasten. Für Menschen, die einige Probleme mit diesen Organen haben, ist die ketogene Ernährung also kontraindiziert. Auch Menschen, die unter Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen leiden, sollten die ketogene Diät nicht einhalten. Gesunde Menschen müssen während der ketogenen Ernährung zusätzliche Vitamin- und Mineralstoffkomplexe zu sich nehmen.
Die Wirkung der Keto-Diät
Bewertungen und Ergebnisse deuten darauf hin, dass nur die ersten 3-4 Tage bei einer ketogenen Ernährung schwierig sind. Zu diesem Zeitpunkt stellt sich der Körper auf ein ketogenes Regime um, sodass Sie möglicherweise ein Gefühl von Schwäche und Schwindel verspüren. In Zukunft verschwinden diese negativen Auswirkungen und der Fettverbrennungsprozess beginnt. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, muss die Diät mindestens 3 Wochen lang eingehalten werden.
Diejenigen, die sich bereits ketogen ernährt haben, stellen fest, dass kein Hungergefühl mehr besteht. Außerdem nimmt am Ende der Diät das Verlangen nach Zucker ab. Der Körper gewöhnt sich während der Diät daran, zuckerfrei zu sein, was hilft, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Wenn Sie sich Fotos von Menschen vor und nach einer Diät ansehen, können Sie die Erleichterung am Körper feststellen. Dies zeigt sich besonders bei denen, die körperliche Übungen nicht vergessen. Die Keton-Diät ist perfekt für Sportler und alle, die einen schlanken Körper haben wollen!